感情日記の書き方：「よかった・嫌だった」の先を、自分の言葉で

一日全体より、心に残った一場面を選びます

「今日は大変だった」とだけ書いたら、最初に思い浮かぶのはどんな瞬間か考えてみましょう。約束が変わったとき、誰かが最後まで話を聞いてくれたときなど、小さな場面を選べます。すべての出来事を整理してからでなければ、気持ちを書けないわけではありません。

相手が実際に言ったことやしたことは、知っている範囲で書きます。「連絡が遅かった」と「自分のことを大切に思っていない」は別の内容です。そこで浮かんだ自分の考えを残し、相手の気持ちを確かめた事実に変えないようにします。

「よい・嫌だ」から、普段の自分に近い表現を探します

うれしさ、気まずさ、心残り、すっきりした感じなど、いつも使う言葉を思い浮かべましょう。立派な感情名を選ぶ試験ではありません。「嫌だった」が一番近ければ、何が嫌だったかを短く添えます。ぴったりの言葉がなければ、今の表現を残しておけます。

編集部の架空例は「ずっと準備していた集まりが中止になって残念だった。一方で、今日は休めることにほっとした」です。一つの出来事に二つの気持ちがあっても、どちらかを消しません。笑顔の写真だけを見て、当時は楽しかったはずだと決める必要もありません。

場面から気持ちと願いへ、書きつなぐ手順

1. 1

   今振り返る一場面を選び、直接知っている言葉や行動を書きます。

2. 2

   そのときの気持ちに近い言葉、またはまだわからないという表現を残します。

3. 3

   大切だったことや望んでいたことを、自分の言葉でもう一文添えます。

4. 4

   読み返し、他人の気持ちを決め付けた箇所や、無理に付けた結論がないか見直します。

そのとき大切だったことを、もう一文加えます

「残念だった」の後に「一緒に準備したものを見せたかった」と書けば、なぜ心に残ったかを読み取れます。先ほどの架空例なら、「会う時間も大事だったし、一人で休む時間も必要だった」と添えられます。二つの願いの片方を、間違いにしなくても構いません。

望んだことと、実際に頼んだ言葉は分けます。「次の日程を知らせてほしい」は自分の願い、「来週会えるか尋ねた」は行動です。日記に書いたからといって、相手がその願いを知っている、応じてくれるとは書かないようにしましょう。

言葉にできないときや、考えが変わったときも残せます

気持ちが浮かばない日は、「もやもやしている気がするけれど、まだ説明しにくい」と書けます。文章を完成させるために、思い出せない理由を作りません。今は書きにくければ短く終えたり、別の日に振り返ったりしても構いません。

後で別の言葉が浮かんだら、「翌日に読んだら、寂しさに近いと思った」と時点を添えます。最初の表現を間違いとして消す必要はありません。ここで紹介するのは自分の気持ちの表現を残す方法で、感情の点数による状態の判定や、診断・治療の効果ではありません。

写真は気持ちを説明する手掛かりとして添えます

ポゲムの個人カレンダーに、その場面がわかるタイトルと文章を残せます。写真を添えるなら、そのときの場所を思い出せる自分の写真を選び、写真がなければタイトルやメモだけで書きましょう。写真の表情や色を、感情の客観的な証拠にはしません。

読み返すときも、自動感情分析や気持ちの正解を期待する方法ではありません。共有を考えているなら、先に誰に何を見せるかを決めます。他人の実名や私的な会話を詳しく書き込まなくても、自分の気持ちや願いは残せます。